Almuerzos saludables: recetas y cómo prepararlas

Comer bien puede ser complicado con las rutinas del día a día. Por eso, preparar almuerzos saludables es una excelente opción si quieres comer sano y balanceado.

La incorporación de alimentos saludables en su dieta diaria es muy importante para una vida sana. Incluir los nutrientes esenciales en cada plato te ayudará a prevenir enfermedades y a mantener un peso adecuado.

Si vives una vida ocupada y tienes una agenda bastante apretada, estos almuerzos saludables son para ti. La mejor parte es que sus recetas son fáciles de preparar y los ingredientes son fáciles de encontrar, así que no hay excusas.

Ensalada de pollo a la parrilla

¿sabías que la ensalada de pollo a la parrilla es uno de los almuerzos saludables con la preparación más fácil?

No requiere muchos ingredientes, es un almuerzo saludable y nutritivo, ya que, La carne de pollo es fuente importante de nutrientes como proteínas, lípidos, Vitamina 3 y minerales como calcio, hierro, zinc, sodio, potasio y magnesio, entre otros. Lo mejor del pollo, que es fácil de digerir.

Ingredientes:

• 1 pechuga de pollo
• Lechuga
• Rúcula
• ¼ de cebolla roja
• Ajo
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• Salsa negra

Preparación

1. Sazona la pechuga de pollo con ajo, salsa negra y un poco de aceite de oliva, adiciona sal y pimienta al gusto déjalo marinar unos minutos.
2. Retira el pollo de la marinada y coloca la pechuga de pollo en la parrilla, y deja que se cocine por cada lado durante unos 8 minutos.
3. Retira las pechugas de pollo del asador y deja reposar durante 5 minutos antes de rebanar.
4. En un tazón combina la rúcula, la cebolla picada en cuadritos y la lechuga, añada aderezo al gusto y cubre por completo.
5. Sirve de inmediato, añadiendo el pollo en rebanadas al tazón.

Almuerzos saludables: Wrap de pollo y aguacate

El aguacate es una fruta con muchas propiedades, perfecta para preparar almuerzos saludables y darte energía para el resto del día. Aunque contiene un 23% de grasas monoinsaturadas (grasa saludable, casi lo mismo que el aceite de oliva), es rico en vitamina E y también contiene vitaminas C, A y varios minerales: potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc y cobre.

Ingredientes:

• 2 tortillas grandes
• 1 taza de queso rallado o 2 rodajas de mozzarella
• 1/2 Taza de queso crema (a elección)
• 3 cucharadas de cebolla blanca o roja
• 1 aguacate mediano
• 200 gr de pollo Grille cortado en cuadradillos o picado
• Sal
• Pimienta
• Aceite de Oliva

Preparación:

1. Condimenta el pollo con un poco de sal y pimienta, cocina completamente en la paila con aceite de oliva. Corta en cuadraditos o desmenuzar completamente.
2. Mezcla el queso crema con la cebolla en cuadritos o juliana. Reservar.
3. Corta el aguacate en rodajas, cuadraditos chiquitos o hacer pure. Condimenta con sal y pimienta.
4. Pon un poco de queso en la tortilla hacia uno de los costados, agrega el pollo desmenuzado o en cuadraditos encima. Agrega un poco del queso crema y aguacate encima.
5. Comienza a enrollar el wrap metiendo los costados hacia adentro con la mano para que este todo cerrado.
6. Calienta la paila y derretir un poco de mantequilla o aceite de oliva.
7. Lleva el wrap a la paila y calentar un minuto por lado.
8. ¡Sirve ahí mismo!

Sopa de lentejas con verduras

Las leguminosas han sido consideradas históricamente como una de las principales fuentes de prótidos y fibras; incorporarlas en nuestro almuerzo saludable podría significar la disminución de muchas enfermedades como la obesidad o el sobrepeso a mediano y largo plazo.

Ingredientes:

• 200g Lentejas secas
• 1 cebolla
• 1 puerro
• 1 zanahoria
• 1 rama Apio
• 1 pimiento Rojo
• 2 dientes Ajo
• 1 papa grande
• 1 hoja Laurel
• Tomillo
• 1 cucharada Pimentón Rojo dulce
• 1 cubito Caldo de Verduras
• Aceite de Oliva
• Sal
• 2 litros Agua aproximadamente

Preparación:

1. Pon en remojo las lentejas con agua fría durante 6 horas. Escurrimos.
2. Corta las zanahorias en discos, pica los ajos, y el resto de las verduras las cortas en cuadraditos pequeños
3. Pon en una cazuela al fuego con un poco de aceite de oliva y añade la cebolla, el puerro y el ajo. Da unas vueltas y sofríe durante un par de minutos.
4. Añade la zanahoria, el apio y el pimiento rojo. Sala un poco. Tapa la cazuela y sofríe todo junto con el fuego bajo durante unos 10 minutos.
5. Pon una olla al fuego con el agua, le añades las lentejas, el sofrito de verduras, la hoja de laurel, el cubito de caldo de verduras, el tomillo, la hoja de laurel y la cucharada de pimentón rojo dulce, revuelve y hierve durante unos 20 minutos. Hay que controlar que no falte agua para la cocción. El agua la tenemos que poner fría.
6. Añade las papas y coce todo durante unos 10 minutos más aproximadamente. Hay que probarlas que estén cocidas y no les falte sal.
7. Deja reposar la sopa de lentejas durante una hora antes de servirla.

Ensalada de atún con arroz integral, un almuerzo saludable exquisito

Si tienes poco tiempo para cocinar, esta receta de ensalada de atún con arroz integral será tu salvación como almuerzo saludable.

Ingredientes:

• 200 g de arroz integral cocido
• 1 tomate cortado en cubos chicos
• 1 cebolla blanca cortada en cubos chicos
• Perejil picado
• 1 lata de atún
• 1 huevo duro
• Vinagreta de Mostaza y Pimienta
• Para decorar: 1 aguacate y 2 hojas de lechuga

Preparación:

1. En un tazón, echa el de arroz, el pimiento, las aceitunas, los tomates y el huevo duro picados.
2. Agrega el atún y mezcla.
3. Coloca la mezcla en una ensaladera y refrigera hasta que llegue el momento de comer.
4. Agrega la Vinagreta de Mostaza y Pimienta a la mezcla del arroz.
5. Para servir. Haz una camita de lechuga, luego echa la mezcla del arroz con la vinagreta y, por último, decorar con pedacitos de palta.

Almuerzos saludables: Tostada de salmón con guacamole

Uno de los pescados más saludables es el salmón. Este pescado de color anaranjado se ha convertido en uno de los favoritos en la cocina, sobre todo para los almuerzos saludables. Y es que con el salmón se pueden hacer muchas recetas y una de ellas es esta, es muy sencilla pero deliciosa.

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan casero
• 150 g de salmón ahumado en lonchas finas
• 1 cebollas moradas
• Rúcula
• 1 aguacate pequeño
• 1 tomate maduro
• 1 cebolla
• Cilantro
• Huevas de salmón
• 1 limón
• Aceite de oliva, sal y pimienta

Preparación:

1. Lava y corta el tomate en cubos pequeños. Reservar.
2. Pela y pica la cebolla.
3. Retira el hueso del aguacate, extrae la pulpa y exprimir el zumo de un limón. Machaca el aguacate y aliña bien con aceite y sal. Incorpora el tomate, la cebolla y el cilantro.
4. Pela la cebolla morada y corta en juliana. Aliña la cebolla con aceite de oliva y sal, y reservar.
5. Tosta las rebanadas de pan en el horno o en un sartén.
6. Unta las tostadas con bastante guacamole, agrega las lonchas de salmón y espolvorea con pimienta.
7. Termina de decorar la tostada con la cebolla morada aliñada, las huevas de salmón y un poco de aceite de oliva.

Existe una fuerte evidencia de que comer una dieta saludable puede reducir el riesgo de obesidad y reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas (a largo plazo).

¿sabías que el almuerzo es considerado la segunda comida, después del desayuno, más importante del día?

Almorzar tiene múltiples beneficios para tu salud y estado de ánimo, porque te aporta la energía que necesitas y te mantiene el metabolismo activo.